Osteopaten guider: 5 gode råd til tarme i balance
Hundrede tusinde milliarder. Så mange bakterier findes der i tarmsystemets avancerede mikrobiom. Vi taler ikke så meget om den, men vores mavetarmkanal er afgørende for optagelse af næringsstoffer i kroppen, udskillelse af de stoffer vi ikke har behov for, og så spiller det en rolle for kroppens immunforsvar. Derfor er det altså en god idé at holde sig gode venner med sin fordøjelse. I denne artikel giver Ívar Dagsson fra Aarhus Osteopati 6 råd til at understøtte fordøjelsessystemet bedst muligt.
1. Skru ned for travlhed
Når vi snakker om fordøjelsens sammenhæng med travlhed, er det vigtigt at kende til kroppens kroppens autonome nervesystem og de to grene der hører dertil, nemlig det afslappende system, det parasympatiske nervesystem, og dens stressystem, det sympatiske nervesystem.
Det parasympatiske nervesystem fremmer de reaktioner, som foregår i hviletilstand og som genopbygger kroppen. Modsætningen hertil er det sympatiske nervesystem, også kendt som kroppens stresssystem. Det er designet til at sætte ind, når kroppen skal i alarmberedskab og fremmer hurtige reaktioner under pres – eksempelvis i travle perioder.
Når stresssystemet er aktiveret, kan fordøjelsen ikke arbejde lige så effektivt, som den kan i det parasympatiske system, og derfor er det vigtigt, at kroppen kommer ud af stresssystemet igen. Skru derfor ned for blusset, det hvor du kan, og minimér stress og travlhed.
Det gælder i øvrigt også for den mentale travlhed; for når vi bekymrer os og tænker meget, bruger vi hjernen. Hjernen kræver allerede en stor tilførsel af blod i hvile, så når den arbejder hårdere – eksempelvis når vi bekymrer os – skal den bruge yderligere blodvolumen. Når blodet suser til hjernen, mangler det andre steder, blandt andet i fordøjelsen.
Hvad gør tarmene?
Fordøjelsessystemet er kroppens mekanisme til at bearbejde og optage næringsstoffer fra føde. Her spiller tarmene en central rolle i optagelsen af næringsstoffer og vand. Tyndtarmen optager hovedparten af næringsstofferne, mens tyktarmen absorberer vand og danner afføring. Leveren og bugspytkirtlen bidrager med enzymer og andre stoffer til at hjælpe fordøjelsen. Systemet afsluttes ved endetarmen, hvor ufordøjede rester udskilles som afføring.
2. Drik vand
Vand er en vigtig byggesten for slimhinderne i tarmen. Når vi fordøjer mad, sørger vand for, at det bliver transporteret videre til de næste faser af fordøjelsen. Derfor er vand essentielt for at få tarmfunktionen til at fungere optimalt.
Drik gerne 2-3 liter om dagen alt efter din størrelse, og hvor meget du bruger kroppen i det daglige. Hvis du drikker tilstrækkeligt, er det også godt i forhold til din urin, ligesom det gør afføringen mere lind.
Hvorfor er det vigtigt at tænke over sine tarmes sundhed?
Tarmene er vigtige at holde i balance, fordi de er afgørende for optagelse og ernæring i kroppen og desuden vigtige for kroppens immunologiske funktion – altså immunsystemet.
Tarmene er ikke alene vigtige for kroppens omsætning af energi, men på nogle punkter også for vores fysiske og mentale sundhed. Dertil kommer, at en fordøjelse i ubalance kan medføre gener i form af oppustethed, forstoppelse og diarré. Mange danskere døjer faktisk med tarme i ubalance.
3. Spis fibre
Fibre bliver ofte nævnt i snakken om tarmenes funktion, og det er der en grund til. Fibre er nemlig essentielle aktører i tarmfunktionen, blandt andet fordi de blødgør afføring, modvirker forstoppelse og stimulerer musklerne i tarmene, som er vigtige for at komme af med afføringen.
Derudover er fibrene vigtige, fordi de er en form for føde for tarmenes bakterier. De gode af bakterierne, som vi har brug for i en sund tarmflora, vel at mærke. Fibrene er også med til at stabilisere vores blodsukkerniveau ved at absorbere kulhydrater og hæmme for hurtig udskillelse af afføring i kroppen.
4. Varieret og balanceret kost
En sund og afbalanceret fordøjelse er en fordøjelse, der får det, den har brug for. Spiser man en ensidig kost, mærker man det på fordøjelsen. Derfor er en varieret kost og sunde vaner vigtige at prioritere – også i travle perioder, hvor det ellers er nemt at falde lidt af på madplanen.
Vand og kostfibre er en understøttelse for selve tarmfloraen, og derudover har fordøjelsen også brug for de rigtige enzymer samt vitaminer og mineraler i forskellige sammensætninger. Normalt får du alle behovene opfyldt med en sund og varieret kost, men hvis du har en dagligdag, der afviger lidt i travle perioder, kan du vælge at supplere din kost med eksempelvis en multivitamintablet og kostfibre.
Madens rejse gennem fordøjelsessystemet
Fordøjelsessystemet er kort sagt den del af kroppen, hvor mad nedbrydes, optages i kroppen og rester udstødes. Fordøjelsen sker i vores tarme, hvor mad nedbrydes både kemisk ved hjælp af enzymer og syre, men også mekanisk ved hjælp af tarmenes muskler.
Helt grundlæggende består fordøjelsessystemet af flere trin, der starter allerede ved munden, hvor maden rejser gennem spiserøret, ned i mavesækken og videre ud i tolvfingertarmen. Herfra transporteres maden ud i tyndtarmen, hvor kroppens øvrige fordøjelsesorganer (leveren, galdeveje og budspytkirtlen) hjælper med yderligere at nedbryde maden.
I tyndtarmen nedbryder enzymer maden til enheder så små, at de kan trænge igennem tarmvæggen og optages i blodet. Herfra omsættes næringsstofferne på celleniveau til deres respektive formål i kroppen.
For resterne, der ikke optages i blodet, fortsætter rejsen fra tyndtarmen til tyktarmen, hvor de ufordøjelige reststoffer bliver til en fast masse, afføring, der til slut udskilles fra endetarmen.
5. Optimér din søvn
Vi har allerede snakket lidt om det parasympatiske system længere oppe i artiklen under afsnit 1, og nu skal vi lige runde det igen. Vi lærte, at når kroppen er i hviletilstand, understøtter det fordøjelsens funktion. Det er her, en god søvn også kommer ind i billedet.
For mens vi sover, befinder kroppen sig i den pureste form af den parasympatiske tilstand. Blandt andet derfor er fordøjelsen mest aktiv, når vi sover og befinder os i dyb søvn. For at sikre den bedste søvn – og dermed fordøjelse – er god søvnhygiejne vigtig. Især timerne, inden vi sover, er vigtige for kroppens evne til at falde til ro; for det er svært at gå direkte fra en stresstilstand til dyb søvn.
Det bedste, du selv kan gøre er at slukke hjernen. Den skal simpelthen i dvale. Har du svært ved at komme ned i gear efter en lang dag, kan du eventuelt lave afslappende aktiviteter som meditation eller åndedrætsøvelser. Generelt er det også at foretrække, hvis du kan begrænse dit skærmbrug i aftentimerne, for lyset, lydene og sociale medier stimulerer hjernen.
For at holde fast i det, kan du øve dig i at aflede hjernen fra at falde hen i tankemønstre og bekymring. Strik, se en serie, eller læs en bog. Det er det, der virker bedst i længden.
5 vigtige til fordøjelsen
- Kostfibre fremmer afføringens bevægelse, forebygger forstoppelse og understøtter en sund tarmflora.
- Vand opretholder den bløde form for afføring. Sørger også for, at forskellige dele af tarmene fungerer i et højere niveau end med mindre hydrering.
- Gode bakterier er vigtige for at opretholde en sund og stærk tarmflora. De gode bakterier hjælper nemlig med at nedbryde mad, producere næringsstoffer og beskytte os mod skadelige bakterier.
- præbiotika er i virkeligheden kostfibre, som vi ikke kan fordøje, men som de sunde bakterier til gengæld næres af. Jo mere præbiotika, vi spiser, jo bedre trives bakterierne i tarmen.
- Enzymer findes der rigtig mange af, og der er særligt tre af dem, som er vigtige for fordøjelsen: Amylase, lipase, pro-tease, som hjælper med at nedbryde kulhydrater, fedt og proteiner.
Om eksperten
Ívar Dagsson er autoriseret osteopat og fysioterapeut. Han er ejer og stifter af Aarhus Osteopati og behandler til dagligt alle typer af problemstillinger, men har et særligt stort fokus på fordøjelsesprobemer, irritabel tyktarm, forstoppelse, diarré, refluks, oppustethed m.m.
Aarhus Osteopati er en landsdækkende osteopati-kæde, der beskæftiger sig med behandling af lidelser i hele kroppen. Osteopati er en autoriseret behandlingsform, som bygger på en 4-årig overbygning til uddannelsen i fysioterapi, kiropraktik eller medicin.
Du kan læse mere om ìvar Dagsson på aarhusosteopati.dk.
Relaterede artikler
